Setiap bulan Oktober, ketika hari semakin pendek dan udara semakin segar, jutaan orang Amerika bersiap menyambut tradisi Halloween yang dicintai – dan seringkali berbahan bakar gula.
Dari lentera jack-o'-lantern yang bersinar di beranda hingga kostum mulai dari yang aneh hingga yang mengerikan, Halloween adalah saat yang penuh dengan ketakutan, kenangan masa kecil, dan, tentu saja, permen.
Namun ketika bungkusnya menumpuk dan demam gula melanda, ada sesuatu yang jauh lebih mengerikan yang muncul di baliknya: efek negatif permen terhadap kesehatan usus Anda.
Gula dan bahan-bahan lain dalam suguhan Halloween dapat menimbulkan penyakit pada triliunan mikroorganisme yang ada di usus Anda, yang secara kolektif dikenal sebagai mikrobioma usus. Sebagai ahli gastroenterologi dan peneliti mikrobioma usus di Fakultas Kedokteran Universitas Washington, saya telah mendedikasikan karier saya untuk memecahkan kode bagaimana makanan memengaruhi komunitas mikroba di dalam usus Anda.
Meskipun tidak ada permen yang benar-benar menyehatkan, beberapa pilihan lebih baik untuk usus Anda daripada yang lain. Dan ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk membantu membangunkan usus Anda dari “mantra” gula setelah menikmati liburan.
Camilan yang menghilangkan isi perut
Apa pengaruh semua permen ini terhadap ususmu?
Dalam keadaan sehat, mikrobioma usus Anda bertindak seperti pabrik mikroba. Ia mencerna nutrisi yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda – seperti serat dan senyawa tanaman berwarna-warni yang memberi kesehatan yang disebut polifenol – dan menghasilkan molekul penting yang disebut metabolit yang melindungi terhadap infeksi dan mendukung kesehatan otak. Ini juga mengatur metabolisme atau transformasi makanan menjadi komponen berguna yang memberi kekuatan dan menumbuhkan sel.
Pola makan yang seimbang menjaga kuali mikroba usus Anda berputar dengan lancar. Namun konsentrat gula, lemak jenuh, dan bahan tambahan dalam permen dapat mengacaukan segalanya dengan memberi makan mikroba inflamasi yang melemahkan penghalang usus Anda – lapisan pelindung yang memisahkan mikrobioma Anda dari bagian tubuh lainnya.
Ketika penghalang usus dilanggar, bahkan mikroba yang bersahabat pun dapat memicu peradangan, menyebabkan masalah kesehatan mulai dari kelebihan berat badan hingga obesitas, infeksi hingga penyakit autoimun, dan gangguan kognitif ringan hingga Alzheimer.
Makanan yang Anda makan membentuk mikroba usus Anda, yang pada gilirannya membentuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Gula dan peradangan mengganggu kemampuan mikrobioma Anda untuk mencerna makanan dan mengatur metabolisme. Alih-alih menghasilkan produk sampingan yang sehat – seperti butirat dari serat dan urolitin A dari polifenol – permen yang kekurangan nutrisi ini dapat menipu sistem Anda untuk menyimpan lebih banyak lemak, sehingga memberikan lebih sedikit energi untuk otot dan otak Anda.
Terlalu banyak permen juga dapat mempengaruhi sistem kekebalan tubuh Anda. Mikrobioma usus yang sehat membantu sistem kekebalan tubuh Anda membedakan antara teman dan musuh, sehingga mengurangi risiko infeksi dan gangguan autoimun. Gula dan peradangan melemahkan peran mikrobioma dalam melatih sistem kekebalan tubuh untuk membedakan antara zat berbahaya dan zat tidak berbahaya. Tanpa sistem kekebalan yang dikalibrasi dengan cermat, tubuh Anda mungkin tidak dapat membersihkan infeksi secara efektif atau bereaksi keras terhadap sel-selnya sendiri.
Secara neurologis, konsumsi makanan manis yang berlebihan juga dapat memengaruhi poros usus-otak, yaitu komunikasi dua arah antara usus dan otak. Mikrobioma yang sehat biasanya menghasilkan neurotransmitter dan metabolit, seperti serotonin dan butirat, yang memengaruhi suasana hati dan kinerja kognitif. Gula dan peradangan berdampak buruk pada peran mikrobioma dalam kesehatan mental dan fungsi kognitif, sehingga berkontribusi terhadap depresi, kecemasan, dan masalah ingatan.
Teka-teki permen
Tidak semua suguhan Halloween diciptakan sama, terutama jika menyangkut nilai gizi dan pengaruhnya terhadap kesehatan usus. Kacang-kacangan dan buah-buahan yang dilapisi gula seperti almond panggang madu dan permen apel berada di peringkat teratas, menawarkan manfaat makanan utuh tepat di bawah lapisan gula. Dikemas dengan serat dan polifenol, mereka membantu mendukung kesehatan usus dan metabolisme yang sehat.
Di ujung lain spektrumnya adalah camilan kenyal seperti permen jagung, Skittles, Starbursts, dan Twizzlers. Permen sarat gula ini sebagian besar terbuat dari sirup jagung fruktosa tinggi, lemak jenuh, dan bahan tambahan. Mereka dapat meningkatkan spesies bakteri jahat di usus Anda dan menyebabkan peradangan, menjadikannya salah satu pilihan Halloween yang paling tidak sehat.
Namun, permen berbahan dasar coklat merupakan pilihan yang lebih ramah mikrobioma. Meskipun varietas seperti Twix, Three Musketeers, dan Milky Way hanya mengandung sedikit coklat, coklat batangan murni – terutama coklat hitam – kaya akan serat dan polifenol. Dalam jumlah sedang, cokelat hitam dengan setidaknya 80 hingga 85 persen kakao bahkan dapat bermanfaat bagi mikrobioma usus dan suasana hati Anda dengan mendorong pertumbuhan spesies bakteri bermanfaat.
Cokelat dengan kacang utuh, seperti almond atau kacang tanah, menawarkan tambahan serat, protein, dan lemak omega-3, menjadikannya pilihan yang lebih sehat. Cokelat hitam dengan kacang adalah yang terbaik. Namun saat memilah-milah suguhan Halloween, Peanut M&Ms, 100 Grands, dan Almond Joys mungkin merupakan pilihan yang lebih baik dibandingkan Rolos, Krackels, dan Crunches. Bahkan permen dengan kacang olahan, seperti Reese's Peanut Butter Cups dan Butterfingers, tetap mengandung sedikit serat dan protein, sehingga lebih disukai daripada pilihan bebas kacang.
Di bagian bawah daftar, bersama dengan permen gula kenyal, terdapat permen gula murni seperti lolipop, Jolly Ranchers, permen karet, dan Smarties. Permen ini kurang memiliki nilai gizi, dan kandungan gulanya yang tinggi dapat berkontribusi pada pertumbuhan bakteri tidak sehat di mikrobioma usus Anda.
Pada akhirnya, semua permen mengandung banyak gula, yang bisa berbahaya jika dikonsumsi dalam jumlah banyak. Moderasi dan diet seimbang adalah kunci untuk menikmati suguhan Halloween.
Penyeimbangan kembali setelah indulgensi
Jika mikrobioma sangat penting bagi kesehatan, dan permen dapat mengganggu keseimbangannya, bagaimana Anda dapat memulihkan kesehatan usus setelah Halloween?
Salah satu strategi sederhana adalah berfokus pada empat F makanan: serat, fitokimia, lemak tak jenuh, dan makanan fermentasi. Komponen makanan ini dapat membantu mendukung kesehatan usus.
Makanan kaya serat seperti biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, buah-buahan, dan sayuran mengatur pencernaan dan memberi nutrisi pada bakteri usus yang bermanfaat.
Makanan kaya polifenol seperti coklat hitam, beri, anggur merah, teh hijau, dan minyak zaitun extra virgin membantu mengurangi peradangan dan mendorong pertumbuhan bakteri usus yang sehat.
Lemak tak jenuh seperti lemak omega-3, kenari, biji chia, biji rami, alpukat, dan ikan berlemak seperti salmon juga dapat mendukung mikrobioma yang sehat.
Makanan fermentasi seperti asinan kubis, kimchi, yogurt, kefir, dan miso membantu mengisi kembali bakteri menguntungkan dan memulihkan keseimbangan usus.
Untuk mempermudah pelacakan pola makan Anda, pertimbangkan untuk menggunakan kalkulator makanan untuk mengukur seberapa selaras makanan Anda dengan empat pilihan F dan ramah mikrobioma. Seperti “buku mantra” virtual, alat online dapat membantu memastikan pilihan makanan Anda mendukung kesehatan usus dan menangkal efek kelebihan gula.
Seperti yang sering diingatkan oleh putri saya, tidak masalah untuk sesekali memanjakan diri dengan beberapa trik dan suguhan. Tapi ingat, moderasi adalah kuncinya. Dengan pola makan seimbang, usus Anda akan tetap sehat dan kuat lama setelah musim Halloween berakhir.
Artikel ini awalnya diterbitkan di The Conversation oleh Christopher Damman di University of Washington. Baca artikel aslinya di sini.